最近，第72集团军某部指导员小吴经常感觉腰部酸胀疼痛，自行贴敷膏药后仍未缓解，于是到驻地医院看病。经详细问诊和腰部CT检查后，医生诊断小吴是腰肌劳损引起的慢性腰痛，为其制订了系统的康复治疗方案。

　　慢性腰痛是一种病症，有病程长、易复发等特点，疼痛性质多为隐痛、酸痛或刺痛。常见引发慢性腰痛的问题大多包括以下3个：坐姿不佳，致使腰椎过度屈曲或旋转，如跷二郎腿；腰部过度负荷，如扛较沉的物品；长时间保持同一姿势，如久坐久站。

　　多数慢性腰痛与腰肌劳损有关，主要表现为腰部酸痛或胀痛，劳累后加重，休息时可减轻，严重的还会出现腰部活动受限的情况。除腰肌劳损外，腰背肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎压缩性骨折、腰椎小关节紊乱、盆腔炎症等，也可引起慢性腰痛。

　　正确诊断是治疗的关键。如果长期慢性腰痛，休息或贴膏药后症状未减轻，可能是身体发出预警，应及时到医院进行检查。一般情况下，医生会通过体格检查、X线、CT、腰部核磁共振检查等，明确腰痛的病因。若是腰肌劳损和腰椎小关节紊乱引起的腰痛，可以通过药物治疗、推拿按摩、理疗、功能训练等保守治疗方式缓解。若是腰椎间盘突出症或腰椎压缩性骨折引起的腰痛，应及时寻求医生的帮助，并遵医嘱进行相应治疗。

　　慢性腰痛是可防可治的。战友们平时可通过矫正不良姿势、腰骶部肌肉拉伸和放松、加强核心肌群肌力训练、中医推拿按摩等方式进行防治。

　　矫正不良姿势。坐姿不正确时，腰部肌肉易被牵拉，进而引发腰痛。建议战友们在日常工作、生活中保持正确坐姿，不要跷二郎腿、倾斜或驼背，不坐过于柔软和高度不合适的座椅。同时，避免久坐。建议每坐30～40分钟起身活动活动，必要时可在腰后放置靠垫，以减轻腰部压力。经常反复弯腰、直接弯腰搬重物等，会加重腰部负荷，可能造成腰部急性或慢性损伤。建议战友们训练时尽量避免反复弯腰的动作；弯腰拾物或系鞋带时，以髋关节为轴心，保持脊柱直立；搬重物时，应在保持脊柱直立状态下屈髋下蹲，将物品靠近自己的身体，然后依靠腿部和臀部共同发力将重物抬起，避免直腿弯腰等不良发力姿势。此外，建议战友们睡觉时选择合适的床垫。床垫的软硬度以平卧时，床垫自然下陷且能支撑生理曲度为宜。

　　腰骶部肌肉拉伸和放松。经常进行腰骶部肌肉拉伸和放松，可以增强肌肉的柔韧性和关节的灵活性，有助于预防或减轻慢性腰痛。在此为战友们介绍几种腰骶部肌肉拉伸和放松的方式。腰骶部肌筋膜牵伸：仰卧于床，屈髋屈膝，双手抱住膝部，使腰骶部离开床面。下肢后侧肌肉拉伸：①双腿伸直坐在床上，双手尽力够脚尖。②保持站立位，一条腿向前伸直，脚尖向上勾起，另一条腿微曲；双手扶住伸直腿的膝盖，屈髋俯身向下，保持背部挺直。建议每次坚持20~30秒，5次为1组。③保持站立位，一条腿伸直搭在台阶或凳子上，脚尖向上勾起，另一条腿微曲；身体前倾，腰部挺直，用手够脚尖，使胸部尽量贴近膝盖。泡沫轴训练：保持仰卧位，双腿屈曲，双手合抱于胸前，腰骶部靠在泡沫轴上，用脚后跟的力量使泡沫轴在腰骶部来回滚动，从而达到放松腰骶部肌肉的目的。

　　加强核心肌群肌力训练。核心肌群是保护脊椎稳定的重要肌肉群，增强核心肌群肌力，对预防和治疗慢性腰痛十分重要。在此为战友们介绍几个锻炼核心肌群的常见动作。猫式爬行。跪于瑜伽垫上，双腿分开与髋同宽，四肢着地，腰背挺直，不要塌腰弓背，然后慢慢向前爬行。拱桥式训练。拱桥式训练包括初、中、高3个级别。初级拱桥式训练：仰卧于床，上肢平放，双膝屈曲，向上挺腰，使臀部抬离床面约5~10厘米。中级拱桥式训练：仰卧于床，双臂上举，双膝屈曲，向上挺腰，使臀部抬离床面约5~10厘米。高级拱桥式训练：仰卧于床，单腿屈曲，另一条腿与躯干平直，双臂上举，同时向上挺腰。建议每个动作坚持30秒，每组10次，每天练习2组。侧桥运动。用同侧前臂和脚外侧作为支点，撑起身体，坚持10~20秒，两侧交替进行。此外，平板支撑、跪式腹肌轮训练、立式腹肌轮训练、悬吊训练等，都是加强核心肌群肌力的训练方法。

　　中医推拿按摩。若确诊为腰肌劳损，可进行中医推拿按摩治疗。按摩过程中注意避开骨性结构，按摩力度因人而异，以不产生明显疼痛为宜。若治疗过程中有症状加重的表现，应立即停止。中医推拿按摩的手法最重要的包含以下几种：放松腰肌。两手分别拿、捏、点按、拍打腰部肌肉，重复15~20次。搓揉肾俞穴（第二腰椎棘突旁1.5寸处）。双手五指并拢，分别放在肾俞穴处，用掌心上下搓揉，直至局部皮肤发热。点按腰眼（第四腰椎棘突旁3~4寸的凹陷处）。将大拇指按于腰眼处，做顺时针或逆时针旋转按揉。叩击腰骶。双手半握拳，用手背叩击腰骶部，力度以人体可耐受为度，叩击20~30次。点按委中穴（膝后腘窝横纹中点）。坐位屈膝，用拇指在腘窝处找到委中穴，然后在委中穴上轻轻按压20~30次。这些手法很实用，且操作方便。

　　需要注意的是，慢性腰痛极易复发。慢性腰痛患者应坚持进行康复锻炼。同时，避免腰部受凉，防止腰痛症状加重。